「レース後半、急にフォームが崩れて失速してしまう…」
「もっと楽に、安定して走り続けたい…」
その悩み、実はあなたの「脚力」の問題ではないかもしれません。
本当の原因は、あなたの身体の中心、走りの土台となる「体幹」の弱さに隠されていると思います。
はじめまして！このブログを運営するランともことTomoyaです！
体のコアの部分は体を維持するうえで重要なポイントだと感じています。
僕もかつては、体幹が弱く、日によって走り方がブレブレでした。
しかし、ある非常にシンプルなトレーニングを毎日続けたことで、走りは劇的に安定し、ランニングの距離を走るためのフォームの維持力も上がっていきました。
この記事では、僕が実践している「ランナーのためのプランク」について、その本当の意味と初心者が挫折しないための具体的なコツを、僕自身の失敗談と共にお話しします。
第一章：なぜプランクは「走りの予行演習」なのか？
まず、見てくれている人に伝えたい最も重要なことがあります。
ランナーにとって、プランクは単なる筋トレではありませんでした。
それは、僕（ランナー）にとって
理想的なランニングフォームを身体に覚えさせるための「シミュレーション」でした。
この、頭からかかとまでが一直線になる美しい姿勢。 これこそが、レースを最後までバテないように維持する体幹で支えられた、ブレないランニングフォームそのものだと考えています。
この姿勢を「静止した状態」で保つ練習が、プランクの本質だと思います。
筋トレは動かすことで身体に負荷をかけていますが、
このプランクは保つことで負荷をかける事がポイントだと思います。
プランク（静）とスクワット（動）は、同じ筋トレの中にあっても少し用途がずれている感じがします。
第二章：ランナーのためのプランクを支える「３つの柱」
この「走りの予行演習」を成功させるために、意識すべきことは３つだけです。
柱①：フォーム「綺麗な直角三角形をイメージする」
難しいことは考えず、「自分の身体で、綺麗な直角三角形を作る」ことだけをイメージするとわかりやすいかもしれません。
肘を肩の真下に置き、床につけた前腕と上半身で一つの角を。そして、床と脚、持ち上げたお尻で、大きな三角形を描きます。 特に、脇を締めて胸にキュッと力を入れると、上半身が安定するのがわかると思います。
プランクも３点で簡単に支えているように見えてもずれていると意外と苦しくなったり、支える為に力が入るのか武者震いのような「ブルブル」と震えてくることがあります。やってみるとわかりますが保つ事も難しいなと痛感しています。
プランクを行っていると体を一定に保つってこんなに大変なのか！って思いますよね。
柱②：呼吸「息を止めないように意識して行った」
僕が思うプランクで最も陥りがちで危険だなと感じたことは、きつさのあまり無意識に息を止めてしまうことです！！
これでは体に不要な力が入り、長く続かずに我慢比べになってしまうからです。
この丁寧な呼吸を繰り返すことで、身体の力みが抜け、プランクは「我慢の時間」から「身体と対話する時間」へと変わると実感しています。
「鼻から吸って、口からゆっくり吐く」
呼吸の重要性については、ランニング中の腹痛を防ぐ上でも不可欠だと僕は思います。
特に意識して行っているのは息を吐くことを大事にしています！
柱③：意識「お腹に力を込める」
慣れてきたら、ただ姿勢を維持するだけでなく、「お腹の力で身体を支える」という意識を加えてみてください。 この感覚こそが、走っている時にブレない体幹を作るための、最も重要な要素だと感じています。
この意識ができるようになってくると、走りはより安定して軽くお腹に力を入れながらも自然な呼吸で走る事ができるので体力もあまり消耗しないで長い距離が走れるようになると思います。
いきなりのプランクは、使った事のない筋肉や持続のための筋肉を鍛えていくので慣れずに断念しやすいですが続けていれば徐々にできるようになってくるのであきらめずに根気よく続けるのがポイントだと思います。
僕の場合は、先ず10sキープから始めて慣れてきたら少しずつ秒数を上げたり、自分の限界に挑戦することで達成感とともに体幹が鍛えられていきました。
この体感トレーニングの面白さは、いつでもすぐに場所を問わず始められるのでふと気が付いたときに軽く姿勢だけでも取ってみる事をしてみてください。
僕も今これを書きながら休憩がてらやってます！
第三章：よくある陥る「３つの罠」と、その克服法
「理論は分かったけど、実際にやるとキツい…」 その気持ち、痛いほどわかります。
僕も、以下の「３つの罠」に何度もハマりました。
罠①：「腕（肘）が痛くて、集中できない！」
硬い床や地面で行うとだんだん骨がある部分に負担がかかり痛くなってきます。これは、我慢比べになってしまいひたすら耐える地獄になってしまいストレスになります。
ヨガマットがあると腕の痛みがなくなるので快適にプランクに向き合えます！
僕も普段からヨガマットを使って筋トレからストレッチまで行っています！ヨガマットがあるだけでも少しやる気が湧いてくるし「ちょっとストレッチするか」ときっかけになっているので気に入っています。
普段の床と違うからかヨガマットの上に乗るとフカフカとクッション性を感じて心地よいんですよね。
意外と癖になるので僕はヨガマット好きです。
罠②：「汗で手足が滑って、フォームが崩れる！」
この２つの罠は、多くの頑張る人の心を折る、最大の敵だと思っています。
僕も夏場は汗で腕が滑り、ものすごいストレスでした。冬は気にならないですが夏場はほんとに一苦労してます！
この２つの問題を、一発で解決してくれるアイテムがあります。
それが、「ヨガマット」です。
ヨガマットは、クッション性で肘の痛みを和らげ、滑り止めによってフォームの崩れを防いでくれます。
快適にトレーニングを続けるための揃えておきたい、正しいフォームを習得し、挫折しないためのおすすめできる「必需品」だと思います。
夏場では汗をかきやすく暑い日が続くので扇風機や涼しい場所で行うのが良いです！！
罠③：「時間が経つのが遅すぎて、絶望する！」
これは、僕が今でもやってしまう失敗です。 タイマーをセットして、残り時間をチラチラ見てしまう。すると、1秒が1分のように感じられ、どんどん苦しくなってきます。
対策は、時計を見ないこと。
とてもシンプルですがこれがとても気持ちを安定させると感じています。
時計を見ないために 好きな音楽を聴いたり、呼吸の回数を数えたりして、意識を「時間」から逸らすようにしています。
僕の最近のおススメとして3分間で終わる音楽または３分で終わるように音楽を設定して終わるまで耐えるという方法です。良く活用しています！
時計を意識しないと
自然と状態をキープする事に集中できるので意外と良いです！！
第四章：ストレスなきプランクのための、たった一つの「投資」
先ほどお話しした通り、僕はヨガマットはあった方が良いと考えています。
ストレスなくトレーニングを継続し、自分の事に集中するための、最も堅実なものだと感じています。
もしヨガマットを選ぶなら、僕は以下の2点を基準にしているので良かったら参考にしてください。
① 厚み
肘や膝を保護するため、最低でも6mm以上の厚みがあるものがお勧めです。薄すぎると、床の硬さが伝わってしまうからです。
② 滑り止め性能
汗をかいても滑らない、グリップ力の高い素材（TPEや天然ゴムなど）が良いと感じています。これは、僕のフォームの安定に直結しています。
まとめ：全ての始まりは、床の上の「30秒」から
安定した、美しいランニングフォーム。 その全ては、あなたの部屋の床の上、たった30秒のプランクから始まります。
この記事を読み終えた後、ぜひその場で、綺麗な直角三角形を作ってみてください。 その小さな一歩が、あなたの走りを、そしてランニングライフを、より豊かに変えてくれるはずだと思います。
僕も朝行いましたが、もう一度行おうと思います！
ご覧いただきありがとうございました。
他にもランニング関連の記事があるのでぜひご覧ください！
Tomoya
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