ランニングを始めたばかりの時、ネットで「初心者 ペース」と検索して出てくる数字に圧倒されたことはありませんか？
「キロ7分が目安」と言われても、実際に走ってみると息が切れて全然続かない。
無理にペースを合わせようとして、膝を痛めたり走るのが嫌になったりするのは本当にもったいないことです。
大切なのは、誰が決めたかわからない数字ではなく、今のあなたの体が発するサインを読み取ること。
ペースはコントロールするものではなく、楽しく走り終わった後に残る「結果」でしかありません。
この記事では、数字に縛られず「自分にとっての最適解」を見つけるための考え方と、最低限知っておきたい目安についてお伝えします。
読み終わる頃には、きっともっと気楽にシューズを履けるようになっているはずです。
【Part 1】ペースは「作るもの」ではなく「結果」である
私自身、今でもペースに引っ張られて失敗することがあります。
「今日はキロ6分で走るぞ」と決めて、少しでも遅れると焦って無理にペースを上げる。
すると、体に無駄な力が入って呼吸が乱れ、結局トータルの距離が伸びないという悪循環に陥るんです。
結局、ペースはその日の体調、気温、風、路面状況によって変わる「変数」に過ぎません。
走っている最中にその変数を無理やり固定しようとするのではなく、
「今、自分は心地よく動けているか？」
という内部センサーに集中すべきです。
昔の私は、時計の数字が落ちるたびに自分を責めていました。
でも、それって本末転倒だったんですよね。
- フォームの崩れ
- 怪我のリスク
- モチベーション低下
【Part 2】自分を知るための「データ収集」と目安
自分の適正ペースを知るには、まず「計測」することから始めましょう。
エンジニアがデバッグをする時にログを見るように、
ランナーも自分の走りをログ（データ）化するのが一番の近道です。
まずは1kmでいいので、今の自分が「無理なく走れる速さ」を測ってみてください。
その数字が、あなたの「ベースライン」になります。
目安を知りたい人へ。歩き・ジョグ・ランの数値ガイド
| 状態 | 1kmあたりのペース目安 | 運動強度のイメージ |
| ウォーキング | 10分 〜 15分 | 楽に会話ができる |
| ジョギング | 8分 〜 10分 | 笑顔で走り続けられる（ニコニコペース） |
| ランニング | 4分 〜 7分 | 少し息が弾むが、心地よい |
私の使っているのはこの２つです。
Garminウォッチを使っている方は、専用アプリと同期して使うことが便利です。
Nike Run Clubはスマホをもって走るだけで測定と記録ができるのでとても優秀なアプリです。
始めのうちは少し重さを感じるのでキツかもしれませんが簡単に測定できるのでお勧めです。
- Nike Run Club
- Garmin (スマートウォッチ）
Nike Run Club アプリ
無理をしなくていい。自分が走れるペースで行ってください。
自分の結果がどうであれ受け入れる覚悟を持ってください。
想像との乖離にがっかりするかもしれませんが、知って受け入れる事で成長できるのだと私は思います。
「遅くて恥ずかしい」を解消するマインドセットと工夫
その「遅さ」は、最強のベースを作っている証拠
「周りのランナーに追い抜かれるのが恥ずかしい」と感じるかもしれません。
でも、実は「ゆっくり走ること」は、プロのランナーも取り入れる立派なトレーニングです。
無理にペースを上げて息を切らすよりも、余裕を持って走るほうが心肺機能や毛細血管が効率よく発達します。
つまり、今のあなたは「恥ずかしい状態」ではなく、「将来の飛躍のために、エンジニアがローカル環境でじっくり環境構築をしている」ような、非常に生産的な時間を過ごしているのです。
人目が気にならない「自分だけのランニングコース」を設計する
どうしても視線が気になるなら、環境を変えてしまいましょう。
私は「誰にも見られない場所」をあえて選ぶことで、ペースへの呪縛を解きました。
- 時間帯をずらす： 早朝や深夜はランナーだけでなく歩行者も少なく、街全体が自分専用のコースになります。
- 場所を厳選する： メジャーな公園ではなく、あえて住宅街の裏道や、人通りの少ない川沿いを選んでみてください。
- 「ランナーの聖地」を避ける： 周りがガチ勢ばかりだと、どうしても比較してしまいます。まずは自分のペースを守れる「ホーム」を確保するのが優先です。
私が作成した距離を測定できるアプリを試してみるのをおススメします。
「直線モード」で走ってみたい場所をつなぎ合わせると距離が測定されるので目安として走る前に調べるのに良いです。
ガジェットを活用して、意識を「内側」へと同期する
外の世界の雑音をシャットアウトし、自分のリズムに集中するために、ガジェットの力を借りましょう。
私は、骨伝導イヤホンで好きな技術系ポッドキャストや、テンポの安定したプレイリストを聴いています。
耳を塞ぎすぎないので安全性も確保しつつ、意識を「周りの視線」から「流れてくる音声」や「自分の呼吸」へと強制的にシフトできます。
また、スマートウォッチの画面を「現在のペース」ではなく「心拍数」や「経過時間」だけを表示するようにカスタマイズするのも有効です。他人と比較できない指標に注目することで、自分の世界に没入しやすくなります。
私も最初は、高そうなウェアを着たランナーに追い越されるたびにビクビクしていました。でも、今は『自分は自分をデバッグ中なんだ』と割り切っています。
- スマートウォッチの表示を「心拍数」優先にする
- お気に入りのポッドキャストをあらかじめダウンロードしておく
- 骨伝導イヤホンで、安全と没入を両立させる
「将来の飛躍のために、エンジニアがローカル環境でじっくり環境構築をしている」
僕のおすすめは、今人気のShokzの骨伝導イヤホンです！
気になる方はこちらから詳細を確認できます。
【まとめ】
ランニングにおいて、最も優先すべきは「数字」ではなく「あなたの感覚」です。
- ペースは後からついてくる「結果」だと考える
- 「心地よい苦しさ」を基準に、自分だけのリズムを見つける
- スマートウォッチなどのツールで、自分の成長を可視化する
- 周りの目は気にせず、自分の世界に没入する工夫をする
大丈夫です！自分の好きなように行いましょう！
「速く走らなきゃ」という呪縛を捨てたとき、ランニングはもっと自由で楽しいものに変わります。
まずは明日、時計を見ずに「気持ちいいな」と感じる速さで近所を一周してみませんか？
【締め】
最後まで読んでいただき、ありがとうございます！
もし「自分のペース、これでいいのかな？」と迷ったら、まずはデータを溜めて自分の傾向を見てみるのがおすすめですよ。
私が作ったアプリもぜひ使ってみてください。気になる事があればコメントも受け付けています。
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Tomoya
私が作成した距離を測定できるアプリを試してみるのをおススメします。
「直線モード」で走ってみたい場所をつなぎ合わせると距離が測定されるので目安として走る前に調べるのに良いです。
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